Calculadora de Calorías Avanzada

1) Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB estima la energía que tu cuerpo gasta en reposo. Usamos dos métodos según lo que introduzcas:

• Mifflin–St Jeor (si no indicas % graso):
  TMB (hombre) = 10·peso + 6.25·altura − 5·edad + 5
TMB (mujer) = 10·peso + 6.25·altura − 5·edad − 161
• Katch–McArdle (si indicas % graso):
  Masa magra (kg) = peso · (1 − %grasa/100)
TMB = 370 + 21.6 · masa magra

Unidades: peso en kg, altura en cm y edad en años.

2) Actividad y pasos

Tu gasto energético diario parte de la TMB y se ajusta por tu nivel de actividad de fuerza/entreno:

• Sedentario: × 1.2
• Ligero (1–3/sem): × 1.375
• Moderado (3–5/sem): × 1.55
• Intenso (6–7/sem): × 1.725
• Muy intenso (2/día): × 1.9

Además sumamos las calorías de tus pasos de dos formas:

1. Con METs (si lo indicas):
   distancia (km) ≈ pasos · 0.0008
tiempo (h) ≈ distancia / 5 (referencia de velocidad 5 km/h)
   kcal pasos ≈ METs · peso(kg) · tiempo(h)
2. Sin METs: estimación simple
   kcal pasos ≈ pasos · (0.04 · (peso / 70))

Mantenimiento base = TMB · factor de actividad + kcal de pasos.

3) Objetivos e intensidad

Aplicamos un ajuste según tu objetivo e intensidad:

• Aumentar masa muscular: kcal = mantenimiento · (1 + ajuste)
• Perder grasa: kcal = mantenimiento · (1 − ajuste)
• Mantener: sin ajuste.

Ajuste por intensidad: Lento 10%, Normal 15%, Rápido 20%, Muy rápido 30%.

4) Reparto de macronutrientes

• Proteínas: 2.0 g/kg (2.2 g/kg si el objetivo es perder grasa).
• Grasas: 1.0 g/kg (aumentar), 0.8 g/kg (mantener), 0.5 g/kg (perder).
• Carbohidratos: con las calorías restantes:
  kcal carbs = kcal objetivo − (kcal prot + kcal grasa)
carbs (g) = kcal carbs / 4

Conversión calórica: proteína = 4 kcal/g, carbohidratos = 4 kcal/g y grasa = 9 kcal/g.

Mostramos un gráfico circular con la distribución aproximada de macros para ayudarte a visualizarla.

5) Notas y límites

• Validamos entradas: edad 10–100, peso 30–250 kg, estatura 120–220 cm y pasos 1,000–50,000.
• Los METs y la longitud del paso son aproximaciones; pueden variar por persona y contexto.
• Esta herramienta es educativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.